Les légumes de l'hiver : zoom sur l'endive !

February 15, 2018

L'endive, championne de l'hydratation !

Des idées recettes simples et savoureuses

 

Pas besoin d’être chti pour aimer le chicon ! Croquant cru et fondant cuit, ce délicieux légume issu de l’amélioration d’une chicorée sauvage est typique du nord de la France. Sa culture nécessite un savoir-faire pointu, grâce auquel l’endive (ainsi qu’on l’appelle partout ailleurs) vous apporte ses bienfaits nutritionnels.

 

  • L’endive a été découverte par hasard au XIXe siècle. Issue de racines de chicorée sauvage améliorée, on ne la trouve pas à l’état naturel. Elle pousse sur des racines repiquées dans l’humidité, l’obscurité et la chaleur, c’est la technique du « forçage».

  • La France est de loin le premier producteur (et exportateur) européen, malgré une baisse progressive de la surface cultivée ces dernières années.

  • Bien que produit toute l’année, le chicon est considéré comme une salade d’hiver.

  • Très riche en eau, l’endive contient également de nombreux minéraux, oligo-éléments et son apport en vitamine B9 et C n’est pas négligeable. Faites du chicon votre partenaire bien-être !

  • Cru et croquant, sa douceur s’associe à de nombreuses saveurs. Cuit à la vapeur, il présente une délicate amertume qui en fait un ingrédient de choix pour nombre de recettes, et pas seulement rustiques !

Valeurs nutritionnelles : 

Son apport minéral est très diversifié et elle présente une concentration élevée en oligo-éléments. L'endive est peu calorique (20 KCal pour 100g) puisque riche en eau. Elle est source de vitamine B9 et dans une moindre mesure de vitamine B1 et de vitamine C.

 

L’endive contient 94 % d’eau, elle contribue donc activement à la couverture de vos besoins quotidiens. Concrètement, une portion d’endives (200 g) vous apporte l’équivalent d’un verre d’eau moyen (185 ml) !

 

Choisir et conserver l'endive :

Choisissez des endives fermes, les feuilles bien serréesblanches et 
légèrement ourlées de jaune.

La base doit être la plus blanche possible.

Conservez vos chicons 6 jours dans le bac à légume du réfrigérateur, en les enveloppant dans du papier absorbant.

Tenez-les éloignés de la lumière ! Elle les fait verdir et gagner en amertume.

 

Comment le préparer : 

Peu de légumes sont aussi faciles à préparer, alors profitez-en ! Conditionnée pour être prête à servir, l’endive demande à peine quelques gestes :
  • à l’aide d’un couteau d’office, coupez à quelques millimètres de la base ;

  • ôtez les premières feuilles ;

  • prélevez un petit cône à la base si vous souhaitez limiter son amertume.

LES MODES DE CUISSON

  

Le chicon n’est pas un dur à cuire : casserole, four ou poêle, vapeur ou eau, vous avez le choix ! N’hésitez pas à mixer les cuissons. Par exemple, cuisez d’abord les endives à la vapeur, puis faites-les rissoler dans une poêle avec un peu de miel.

  • 10 min à la vapeur : placez-les bien serrés. 

  • 20 min à l’eau et à la casserole ;

  • 5 min au four à micro-ondes, pour les plus pressés ;

  • de 15 à 25 min à la poêle, pour des endives fondantes ou al dente ;

  • 20 min au four (après les avoir fait cuire à la vapeur) pour un plat de « chicons au gratin ».

 

Afin de réduire la légère amertume qui peut, parfois, ressortir lorsque les endives sont cuites, ajoutez du sucre dans le liquide de cuisson ou de la cassonade dans la poêle.

 

 

 

MARIAGES ET ASSORTIMENTS

A l’apéritif, utilisez les feuilles de l’endive comme des toasts frais et croquants à garnir avec des purées végétales (caviar d’aubergine...) ou du fromage frais.

 

En gratin,enveloppées dans une tranche de jambon, nappées de béchamel et parsemées de gruyère… Innovez avec une variante plus sophistiquée : remplacez le jambon par du saumon fumé, la béchamel par des oignons revenus à la poêle et le gruyère par du gorgonzola.

 

En salade, c’est bien simple : la saveur douce et croquante de l’endive se marie avec à peu près tout ! Avec des noix, quelques dés de roquefort, des lamelles de pomme , des germes de haricot mungo, du chou émincé, des quartiers de clémentine, d'orange ou de pomelo, des dés de jambon ou d’avocat, des cubes de gruyère…

 

Poêlez-la !  Coupez-la en lanières et ajoutez-y des oignons et une sauce au vin blanc ou à la bière.

 

Envie de sucré-salé ? Essayez-le entier, cuit dans du jus d'orange  et servi avec des amandes cuites et concassées.

 

En velouté,les endives accompagnent les moules de façon bien plus raffinée que les traditionnelles frites !

 

Simplement cuites à la vapeur, elles constituent une garniture légère pour une viande ou un poisson.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IDEES RECETTES :

 

Les traditionnelles endives au jambon 

 

Ingrédients pour 4 personnes : 4 endives, 2 C. à S. de farine, 4 tranches, 50g de gruyère râpé, 1/2 litre de lait 1/2 écrémé, 25 g de matière grasse, sel/poivre

 

Faites cuire les endives coupées en 2, 10 min dans de l'eau bouillante salée.

Préparez un "roux" : faites chauffer 25g de matière grasse (huile d'olive par exemple) dans une casserole. Ajoutez 2 C. à S. de farine. Mélangez au fouet et attendez que le mélange "mousse" et ajoutez progressivement le lait tout en remuant au fouet. 

A la place du 1/2 litre de lait, vous pouvez utiliser 250 ml de lait et 250 ml d'eau de cuisson des endives.

 

Mélangez et laisser cuire à feu doux quelques minutes pour que la sauce épaississe. poivrez.

 

Sur une planche, déposez 2 1/2 endives sur chaque tranche de jambon et enroulez-les sur elles-mêmes. Disposez ces rouleaux dans un plat à gratin. Répartissez la sauce blanche sur le plat. Parsemez de gruyère râpé.

Enfournez 15 minute.

 

ENDIVES ET POULET AU CURRY

 

Ingrédients pour 4 personnes : 4 endives, 2 filets de poulet, 2 c. à c. de curry en poudre, crème fraîche allégée, sel/poivre, 1 c. à s. d'huile d'olive.

 

Découpez les endives en 2, ôtez le cœur et coupez en petits morceaux. Découpez les filets de poulet en petits dés. Faites dorer les morceaux de poulet dans une poêle avec l'huile d'olive.

Ajoutez les endives. Salez, poivrez. Saupoudrez avec le curry.

Laissez cuire 5 mn à feu doux. Arrosez avec un peu de crème fraîche allégée. 

Laissez quelques minutes sur le feu et servez.

 

Pour décorer vos assiettes : coupez de fines lamelles d'endives dans le sens de la longueur

 

SALADE COMPLÈTE AUX ENDIVES :

 

Ingrédients pour 4 personnes : 3 endives, 1 tranche de jambon épaisse coupée en dés, 50g de comté, quelques noix, un peu de persil, 1 pomme, vinaigrette

 

Mélangez les morceaux d'endives avec la pomme, le jambon et le comté coupés en dés.

Faites une vinaigrette avec 3 c. à s. d'huile de colza/olive/noix, 1 c. à s. de vinaigre, sel, poivre.

Ajoutez les cerneaux de noix, mélangez et servez rapidement.

 

 

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Valérie BINET

Diététicienne - Nutritionniste

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