Légumes de saison à gogo ! le chou Kale

March 15, 2018

Un chou aux vertus exceptionnelles !

On prête mille vertus au chou kale. Il serait antioxydant, pauvre en calories, riche en fer, magnésium, calcium, vitamine C, potassium et bêta-carotène, et contribuerait à renforcer les défenses immunitaires et à lutter contre le mauvais cholestérol. Il serait aussi un très bon anticoagulant. Autant de qualités supposées qui le rendent très tendance à l’heure du " bien manger".

Quelques idées recettes ICI

  • Frisé et non pommé, le kale est la variété de chou la plus proche du chou sauvage. C’est d’ailleurs le seul chou à se présenter sous la forme de feuilles... sans tête !
     

  • Encore peu connu en France, le kale possède beaucoup d’autres noms. Parmi lesquels, le « chou frisé » ou le « chard ».
     

  • C’est un légume ancien, semble-t-il déjà connu dans l’Antiquité, et courant sur les tables du Moyen Âge. Il revient sur le devant de la scène culinaire depuis les années 2010.
     

  • Réputé pour être un légume « santé », le chou kale posséderait de nombreuses vertus dont une teneur exceptionnelle en vitamine C puisqu’il couvrirait, pour seulement 100 g consommés, 150 % des besoins quotidiens en cette vitamine ! La vitamine C étant préservée au maximum si le légume est consommé rapidement après le cueillette et cru bien sûr.
     

  • On l’aime cru comme cuit. Cru, il se déguste en salade ou en smoothie. Cuit, il se cuisine comme les autres choux : en soupe, en purée, à la vapeur, sauté au wok avec d’autres légumes…
     

  • Sa culture est singulière dans la mesure où l’on récolte les feuilles arrivées à maturité en laissant sur le pied les jeunes pousses qui seront récoltées plus tard. Cela permet une certaine « agilité » en termes de réponse à la demande du marché mais également une grande réactivité des producteurs, au quotidien.

  • On le trouve d'octobre à mars. La pleine saison étant le mois de mars.

 

TROUVER LE BON PRODUIT

 


Choisir les feuilles et les nervures fermes et bien vertes (sauf pour les variétés pourpres, bien sûr !) en évitant les taches, les parties abîmées ou jaunies. La nervure centrale de la feuille ne doit pas être noircie ou brunâtre. Pour une fraîcheur assurée, la tige de la feuille doit être bien cassante.

 

… ET BIEN LE CONSERVER

Crues, les feuilles de chou se conservent plusieurs jours, enveloppées dans du papier kraft ou dans un torchon humide (jusqu'à une semaine) dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Cuites, elles se garderont trois jours au frais, dans une boîte hermétique.

EMBALLÉ, C’EST PESÉ

Le kale est essentiellement vendu en botte, botte conditionnée ou non dans des sachets en plastique. On peut également le trouver au détail. Ses feuilles sont plus ou moins longues selon sa variété.

 

 

BIEN LE CUISINER

 

 

 

Laver le kale puis sécher les feuilles dans un linge propre. Oter la nervure centrale de chaque feuille de chou kale au couteau d’office. 

 

 

 

 

 

 

Ciseler plus ou moins grossièrement les feuilles de kale selon que vous vouliez les consommer crues ou cuites

 

 

 

 

 

Pour une dégustation cru, en salade : dans un saladier, déposer les feuilles de chou kale ciselées, les saler légèrement et les arroser d’huile d’olive.

 

 

 

 

Brasser du bout des doigts pendant quelques secondes pour assouplir les feuilles. Filmer et laisser « mariner »  au frais plus ou moins longtemps selon qu’on le préfère croquant ou plus tendre.

 

 

 

LES MODES DE CUISSON
  • 2 minutes dans de l’eau bouillante salée. On pourra ensuite faire revenir le kale dans du beurre. Attention à bien l’égoutter à l’issue de la cuisson à l'eau ; les gouttelettes d’eau risquent d’être projettées lors de la cuisson au beurre.

  • 15 minutes à la vapeur dans un autocuiseur. Ainsi, il garde toutes ses qualités gustatives. Il sera ensuite accommodé selon le goût : en tarte, sauté, etc.

  • 20 à 25 minutes au four pour une déclinaison en chips.

MARIAGES ET ASSORTIMENTS

 

Cru, comme à New York où il est aussi dégusté en smoothie (par exemple avec du kiwi), le chou kale se décline dans d’innombrables salades.
En salade, il peut se déguster avec des céréales (petit épeautre, quinoa, boulgour…), des légumineuses (lentilles vertes ou corail…) ou s’ajouter à d’autres légumes (carottes, concombre, radis, betterave…), des graines (tournesol, sésame, pignons de pin…) et une vinaigrette à base d’huile d’olive coupée avec de l’huile de sésame ou de colza, ou encore de l’huile de noix.

Cuit, à la vapeur, en purée, en soupe, en chips, en lasagnes ou en tarte salée… on ne compte plus le nombre de recettes à base de chou kale.

  • Traditionnel, « à la portugaise », le chou kale coupé en filaments est ajouté à une soupe à base de pommes de terre et de chorizo appelée « caldo verde ».
     

  • Après avoir réalisé un blanchiment de choux (les feuilles sont blanchies à l’eau bouillante quelques minutes, puis égouttées et revenues à la poêle avec une belle noix de beurre), on pose des Saint-Jacques snakées sur le lit de kale... Délicieux !
     

  • En accompagnement d’un poisson, le chou kale cuit à la vapeur et assaisonné d’un filet d’huile d’olive et de graines de sésame grillées est simplement délicieux.
     

  • Plus classique, il agrémente parfaitement une potée.
     

  • Revenu à la poêle ou au wok dans 20 g de beurre, il se marie très bien avec un œuf mollet ou du filet mignon de porc. En mode express, il peut être poêlé tout simplement avec de l’ail, du piment et du jus de citron, ou encore avec des échalotes, des câpres, des olives hachées et une touche de vinaigre.
     

  • Roulé dans une omelette coupée en petits tronçons comme des makis.
     

  • Revenu avec des oignons dans un peu de beurre, du curry et du lait de coco.
     

  • Pour réaliser des chips, il suffit d’imbiber les feuilles rincées d’huile d’olive, d’y ajouter des graines et des épices et de disposer le kale sur une feuille de papier sulfurisé. Enfournez sous le gril quelques minutes en surveillant bien.
     

  • Pour une pasta party iodée et haute en saveurs, agrémentez des spaghettis d’œufs de lompe et de chips de kale pour surprendre vos invités.
     

  • Le kale donne du peps à un gratin de pommes de terre.
     

  • Essayez-le braisé au bacon et au cidre.
     

  • Frit, dans de l’huile de tournesol, le chou kale se fait irrésistiblement croustillant

 

IDEES RECETTES

Salade de chou kale aux graines

 

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 1/3 de botte de chou kale

  • 1 bol de mélange de graines cuites (boulgour, quinoa...)

  • 1 tranche de betterave crue (rouge, rose ou jaune)

  • 1 poignée d’amandes

  • 1 c à s de baies de goji (ou cranberries)

  • 1 tige de cive (ou un oigbon frais)

  • Le jus d’½ citron

  • 3 c à s d’huile d’olive

  • Sel et poivre

     

     

     

     

     

     

     

     

     

 

La préparation : 

  1. Oter les nervures centrales des feuilles de chou kale. Les rincer à l’eau et les essorer dans une essoreuse à salade (ou les sécher dans un torchon). Les placer dans un saladier en les déchirant en petits morceaux à la main. Verser l’huile d’olive et en imprégner les feuilles en les brassant à la main (un peu comme un massage !) de sorte à les attendrir et en faciliter la dégustation. Réserver.

  2. Tailler la tranche de betterave en fins bâtonnets.

  3. Dans un bol, faire dissoudre le sel dans le jus de citron. Arroser le chou de cette préparation puis ajouter tous les autres ingrédients (graines, fruits secs, poivre, cive ciselée). Bien mélanger avant de servir.

 

Bowl de pommes de terre et chou kale

 
  • 600 g de pommes de terre pour salade (4 à 5 pièces)

  • 100 g de chou kale (environ 4 feuilles)

  • 50 g de lentilles corail

  • 2 carottes

  • Quelques feuilles de coriandre

  • 1 c à c de gomasio

  • Quelques copeaux de parmesan

  • 80 g de noix de pécan

  • Huile d’olive

  • Sel

 

  La préparation : 

  1. Plonger les pommes de terre dans une casserole d’eau froide salée et laisser cuire pendant 20 à 25 min après ébullition. Laisser refroidir.

  2. Faire cuire les lentilles corail dans l’eau bouillante salée selon le temps indiqué sur le paquet.

  3. Pendant ce temps, préparer le chou kale. Laver et sécher les feuilles de chou. Oter la nervure centrale et ciseler les feuilles de kale. Dans un saladier, les arroser d’huile d’olive et les saler légèrement. Mélanger.

  4. Eplucher, laver et râper les carottes. Egoutter les lentilles.

  5. Eplucher et couper les pommes de terre en dés.

  6. Dans deux bols, déposer les dés de pommes de terre, le chou kale, les lentilles corail et les carottes râpées. Parsemer, avant de servir, de noix de pécan, de copeaux de parmesan, de gomasio et de coriandre ciselée.

WOK DE CHOU KALE AU PORC

 Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 botte de chou kale

  • 4 carottes de couleur

  • 1 gros oignon

  • 2 gousses d’ail

  • 1 filet mignon de porc (500 à 600 g)

  • 2 c à s d’huile neutre

  • 2 tiges de cive (ou tiges d'oignons frais)

  • 2 c à s de sauce soja

  • 2 c à s de miel

  • 1 c à c de graines de sésame

 

 

  1. Oter les nervures centrales des feuilles du chou kale. Les rincer à l’eau et les sécher dans une essoreuse à salade (ou dans un torchon) puis les ciseler grossièrement.

  2. Peler puis rincer les carottes à l’eau. Les tailler en bâtonnet.

  3. Eplucher l’oignon et l’ail. Ciseler l’oignon et hacher l’ail.

  4. Dans un wok, mettre 1 c à s d’huile à chauffer à feu vif pour faire dorer le filet mignon de porc entier sur toutes ces faces (environ 5 min). A l’issue, le prélever et l’envelopper dans une feuille d’aluminium (on garde ainsi la viande bien tendre).

  5. Rajouter 2 c à s d’huile dans le wok et y faire revenir et dorer l’ail, l’oignon et les bâtonnets de carotte.

  6. Tailler le filet mignon en médaillons et les ajouter dans le wok. Verser la sauce soja et le miel. Poivrer (on ne sale pas la préparation ; la sauce soja s'en charge). Bien brasser pour imprégner les ingrédients de la sauce.

  7. Ajouter le chou kale, baisser un peu le feu et couvrir. Laisser cuire environ 5 min. Remuer puis laisser cuire encore 5 minutes à découvert en remuant de temps en temps.

  8. Parsemer en finition de graines de sésame et de cive ciselée, juste avant de servir

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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Valérie BINET

Diététicienne - Nutritionniste

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