Astuces Confinement & Alimentation : Le petit-déjeuner☕

April 20, 2020

Voilà maintenant quelques semaines que nous sommes, pour beaucoup d'entre nous, confinés chez nous, seul-e ou à 2, 3 ou 4 ou même plus encore.

 

Nous avons pris des petites habitudes pour organiser nos journées. Et il parait important de conserver un certain rythme quotidien. Pourquoi ne pas instaurer ou ré-instaurer des journées qui vont nous permettre de préparer petit à petit une "sortie" de confinement en douceur tout en ayant gardé la forme.

 

Pour cela, il peut être intéressant de faire sonner son réveil le matin afin de se lever suffisamment tôt pour prendre un petit-déjeuner. Bien-sûr, il parait intéressant aussi, de ne pas se coucher trop tard afin de conserver un bon sommeil et de ne pas perturber notre cycle.

 

L'objectif de cela serait de maintenir trois repas dans la journée pour ne pas grignoter de tout et de n'importe quoi tout au long de la journée et apporter à notre organisme les nutriments dont il a besoin, tout en se faisant plaisir et en écoutant ses sensations de faim et de satiété.

 

Ces trois repas quotidien et une collation dans l'après-midi par exemple, peuvent nous permettre de "cadencer" la journée, d'avoir des points de repère, des moments de détente en famille ou seul, devant un repas équilibré et en tout cas un repas qui apporte du plaisir.  

Une alimentation toujours équilibrée n'existe pas ! Mieux vaut accepter qu'elle ne le sera jamais! Une alimentation équilibrée donne toute sa place à la gourmandise et à la convivialité.

 

 

Comment composer son petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner est un repas à part entière, il doit représenter entre 20 à 25% maximum de nos apports quotidiens. Il va permettre dans un premier temps de nous réhydrater.

Il peut donc être intéressant de consommer une boisson chaude (café, thé, tisane) ou bien tout simplement un verre d'eau aromatisé avec un jus de citron par exemple, ou de la menthe.

 

Les jus de fruit sont à éviter. Même 100% pur jus sans sucre ajouté, même si vous les pressez vous-même. Il ne contiennent plus les fibres du fruits entier et représentent une quantité de sucre importante et rapidement assimilée. 

 

Pour recharger l'organisme en énergie, il peut être intéressant d'apporter un produit céréalier (pain ou un muesli), une portion de fruits, et pourquoi pas une source de protéines et/ou un produit laitier, selon sa faim et ses envies.

 

Quel type de pain choisir ?

 

Je recommande de choisir un pain de préférence au levain. Il n'est pas toujours aisé d'en trouver, surtout en cette période, mais il peut être intéressant d'interroger votre boulanger sur la nature du ferment qu'il utilise pour faire lever son pain. Utilise-t-il du levain naturel ou bien de la levure de boulanger ?

Le levain est une pâte fermentée. Le pain au levain sera plus digeste et plus intéressant pour la flore bactérienne du tube digestif. Donc de temps en temps, il peut être intéressant de l'inviter à sa table. 

Le mieux étant d'éviter le pain blanc au quotidien. Il se digère très vite, est très peu fermenté et fait le même effet finalement que du sucre rapide.

Si vous le pouvez, choisissez un pain complet ou semi-complet, aux céréales, aux graines, ... bref choisissez la variété.

 

Recette de pain maison ?

Rien de plus simple ! même sans machine à pai.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 500g Farine

  • 32cl Eau tiède

  • 1cuil. à café Sel

  • 20g Levure fraîche du boulanger ( ou de levain si vous choisissez de le faire vous-même!)

Étapes de préparation

  1. Mettez l’ensemble des ingrédients dans le bol de votre robot et pétrissez jusqu’à obtenir une pâte homogène. On peut aussi pétrir à la main.

  2. Recouvrez votre pâte et laissez-la reposer dans le bol 1 h 30 à température ambiante.

  3. Dégazez la pâte.

  4. Déposez-la dans la cocotte garnie d’une feuille de papier sulfurisé.

  5. Couvez votre pâte et laissez-la lever pendant 30 min.

  6. Scarifiez la surface de votre pâte. Fermez la cocotte avec son couvercle. Enfournez à four froid puis allumez-le à 240 °C et faites cuire pendant 40 min

 

On peut choisir également des céréales, dans ce cas, il est judicieux d'éviter les céréales du petit-déjeuner très sucrées que l'on trouve dans le commerce. Mieux vaut opter pour du muesli (plus il est floconneux, moins il est croustillant et plus il est intéressant !). Les flocons d'avoine, ou de sarrasin par exemple avec quelques noix, ou amandes.

 

Certains d'entre nous apprécient les petit-déjeuners salés. Dans ce cas, pourquoi pas une tranche de pain avec une tranche de jambon, ou bien 2 œufs brouillés ou encore une portion de fromage. Les protéines ont l'avantage de bien "caler" et de prolonger la satiété dans la matinée.

 

Des exemples de petit-déjeuners selon vos goûts et vos envies : 

 

Fromage blanc ou yaourt avec des flocons d'avoine, quelques fruits rouges ou une banane, quelques pépites de chocolat

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tartines de pain aux céréales, beurre, miel. Une portion de fruit de saison. 

 

Tartines de pain avec une tranche de jambon et une tranche très fine de fromage. Une portion de fruit

 

Tartine de pain, œuf au plat, quelques épinards et/ou autres légumes de votre choix

 

 

Quelques pancakes ou crêpes avec du sirop d'érable, quelque fruits, +/- un yaourt.

 

 

 

Pour vos fruits, vous pouvez choisir de trancher une orange ou le fruit de votre choix et de la saupoudrer de cannelle. C'est délicieux et sans sucre ajouté.

 

 

 

 

Ma recette de pancake : 

 

250 g de farine de votre choix

1 cc de sel

2 œufs battus

1 CS d'huile de coco si on aime ça, ou bien d'huile de tournesol

1 cc de levure chimique

Lait en quantité à adapter.

 

Mélanger la farine, le sel, la levure. Ajouter l'huile et les oeufs en fouettant pour éviter les grumeaux. Ajouter le lait pour obtenir une pâte homogène mais assez épaisse.

 

Faire chauffer un peu d'huile dans une poêle, déposer un petite louche de pâte dans la poêle bien chaude. Attendre la formation de petites bulles et retourner le pancake. Ils cuisent très vite.

 

 

 

 

 Retrouvez mes astuces et recettes sur mon blog : www.valeriebinet.com

 

Valérie BINET

Diététicienne - Nutritionniste

06 81 02 74 87

valeriebinet@wanadoo.fr

3, rue Louis Bréguet

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