Calendrier de l'avent : 8 décembre - faites le plein de vitamine C !

En automne et en hiver : faites le plein de vitamine C

Les jours raccourcissent, le froid s’installe. Profitons-en pour nous chouchouter et penser à notre précieuse "amie" automnale et hivernale : la vitamine C. Savez-vous que la majorité des français adultes, et plus de 6 adolescents sur 10 ont des apports en vitamine C nettement inférieurs à leurs besoins.

• La vitamine C : de nombreux rôles au niveau de l’organisme.

La vitamine C est nécessaire à la constitution des tissus de soutien, intervient dans l’élasticité et la résistance des capillaires, ainsi que dans les processus de cicatrisation. Elle stimule les défenses de l’organisme contre les infections. Elle favorise l’absorption du fer. La vitamine C possède également des propriétés anti-oxydantes : elle participe à la lutte contre l’excès de radicaux libres favorisé par la pollution, le stress, le tabac, l’alcool, causes d'un vieillissement prématuré des cellules.

• Des besoins qui varient en fonction de l’âge

Les apports nutritionnels conseillés varient en fonction de l’âge et de certaines situations physiologiques. La consommation de tabac entraîne une augmentation des besoins en vitamine C de 20 mg/ jour en moyenne.

• Une nécessité : en manger tous les jours

Notre corps ne sait pas fabriquer la vitamine C, et n'en fait pas de stock. C’est pourquoi un apport alimentaire quotidien est nécessaire. La vitamine C est majoritairement apportée par les fruits et les légumes. Adoptez les 5 portions de fruits et légumes conseillées par jour ! (soit : des légumes à chaque repas et 3 portions de fruits maximum dans la journée. Les fruits sont aussi très riches en glucides, on doit donc veiller à ne pas dépasser 3 portions par jour. Une portion de fruit représente en moyenne un fruit de la taille du poing.)

Les fruits et légumes sont indispensables dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Ils apportent non seulement la vitamine C et autres vitamines mais aussi des minéraux, oligo-éléments et fibres. Il sont également une bonne source d'hydratation. D'autres aliments peuvent compléter l'apport : les pommes de terre, certains abats... Les teneurs en vitamine C varient d’un fruit ou d'un légume à un autre et selon qu'ils sont crus ou cuits. Les fruits les plus riches en vitamine C : cassis, kiwi, litchi frais, fraises, papaye, orange, citron, pomélo, ananas, mangue, framboise, clémentine ​ Les légumes les plus riches en vitamine : Poivron, brocoli cru, chou de Bruxelles cuit, chou-fleur cru, cresson, radis, tomate

Les herbes fraîches sont aussi de bonnes sources de vitamine C et tout particulièrement le persil.

• Fragile, la vitamine C nécessite que l’on prenne quelques précautions pour la préserver.

La vitamine C est la vitamine la plus fragile. Elle est sensible à l’oxygène de l'air ambiant, la chaleur, et l'eau, ce qui explique que les motifs de perte au cours de nos usages soient nombreux :

- le délai de conservation,

- l'attente entre l'épluchage et la consommation,

- le trempage,

- la cuisson à l'eau,

- la durée de cuisson,

- le réchauffage

sont responsables d'une perte en vitamine C.

• 9 gestes pour préserver la vitamine C dans votre cuisine

Epluchez vos fruits et légumes avec des ustensiles en acier inoxydables pour prévenir l'oxydation de la vitamine C

Consommez une portion de légume ou de fruit cru à chaque repas. Préparez vos crudités juste avant de les servir pour limiter le temps d'attente. Préparez vos pur jus ou vos smoothies frais juste avant de les boire.

Faites cuire vos fruits et légume sans excès juste le temps nécessaire, de préférence à la vapeur ou dans très peu d'eau. Préparez des quantités adaptées pour éviter de réchauffer.

Faites vos courses de fruits et légumes tous les deux à trois jours pour limiter leur temps de conservation.

Lavez vos fruits et légumes sous l'eau du robinet sans les faire tremper.

Si vous fumez, augmentez votre consommation de fruits et légumes. Capitalisez sur les fruits et légumes riches en vitamine C : poivrons, agrumes, kiwis...

Si vous manquez de temps au petit-déjeuner, savourez un verre de pur jus de fruits tout-prêts en privilégiant ceux à l'orange ou avec du kiwi. Créez de savoureux smoothies mixant fruits frais et yaourt ou fromage blanc : un duo gagnant

Parsemez vos plats d'herbes fraîches : même si les quantités consommées ne sont pas importantes, elles contribuent à augmenter l'apport en vitamine C total du plat. Assaisonnez vos salades et produits de la mer de jus de citron dans l'assiette pour profiter de sa vitamine C.

Enfin, jouez de toutes les formes des fruits et légumes : frais, en conserve, surgelés, en sachet... Complémentaires, elles vous aident à consommer la quantité de vitamine C recommandée par jour.

Enfin, consommez des fruits et légumes de saison et de préférence locaux, c'est à dire qui sont arrivés à maturité sur pied ou sur l'arbre. Ces fruits de saison et locaux ont peu voyagé, la vitamine C et les minéraux sont presque intacts. Un tomate cueillie en été contient le double de vitamine C par rapport à une tomate achetée hors saison.

Sources

- *Enquête CCAF 2013 - CREDOC - Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française. 3ème édition.

– AFSSA – CNERNA – CNRS – Ed. TEC & DOC. - Table Ciqual - ANSES

- www.tabledesenfants.com