Les légumes de l'hiver : zoom sur l'avocat!

January 10, 2018

 

Plutôt légume dans certaines parties du globe et fruit dans d'autres, la chair de l'avocat, grasse et fondante, a une saveur de noisette qui confirme bien sa position entre les deux univers du salé et du sucré. Fruit sacré et symbole de vie chez les Aztèques et les mayas, les Espagnols lui ont fait traverser l'Atlantique au XVII ème siècle et c'est seulement depuis une vingtaine d'années qu'il se démocratise et qu'on le trouve facilement sur l'ensemble de nos tables.

 

​On le trouve toute l'année sur nos étals mais la pleine saison va de l'automne au printemps et plus précisément de novembre à février.

 

Riche en acides gras et en minéraux, l’avocat est une source d’énergie qui vous accompagne au quotidien.

Sa valeur énergétique est de 220 Kcal pour 100g, et un avocat pèse en moyenne 200 à 300 g. Il est très énergétique et et sa valeur nutritionnelle est très intéressante. Il est riche en minéraux (potassium, magnésium), en vitamine C, vitamine A, E et B9.

Sa teneur en acide gras est très intéressante, il s'agit essentiellement d'acides gras mono et poly-instaurés.

 

L'AVOCAT : MODE D'EMPLOI !

 

Variétés

 - Avocat Haas : de couleur brun violacé, reconnaissable à sa peau épaisse et rugueuse, il propose la chair la plus savoureuse.

 - Avocats Fuerte et Ettinger : plus lisses et franchement verts de peau, ils sont également plus lisses en bouche et ont moins de caractère que le Haas.

 

Comment le choisir : 

L'avocat est au mieux de sa saveur juste avant d'être parfaitement mûr. C'est au niveau du pédoncule que l'on contrôle le niveau de maturité : s'il s'enfonce facilement, il est mûr. Choisissez-le donc ferme et laissez-le mûrir quelques jours, entre 12° et 15°C, éventuellement enveloppé dans du papier journal si vous souhaitez accélérer le processus.

Mauvais signe : tout mou, cela signifie que l'avocat a été tripoté, ce qui est néfaste. De plus, si, à la place du pédoncule, on aperçoit une tache brune, cela indique une sur-maturité. Des taches sur la peau sont mauvais signe également.

 

Comment le conserver ?

L'avocat se conserve 5 jours à température ambiante s'il n'est pas mûr du tout et 2-3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

 

Comment le préparer ?

Pour éviter que la chair noircisse : citronnez la chair et aussi bizarre que cela puisse paraître, laissez le noyau dans son creux, ou dans la préparation même, jusqu'au moment de servir.

 

 

L'AVOCAT : C'EST FACILE !

 

Il s'écoule une dizaine de jours entre la cueillette et la mise sur le marché, juste assez pour que l'avocat nous parvienne un peu avant sa maturité, et qu'il finisse de mûrir à la maison. Il s'apprête toujours cru et s'accorde magnifiquement avec la tomate, citron vert ou jaune, la coriandre, le piment, le pamplemousse et tous les crustacés. Si vous surveillez votre ligne, inutile de lui ajouter de l'huile pour le consommer : un jus de citron, un peu de sel et de poivre suffisent.

 

RECETTES : 

Mini-éclairs à l'avocat

 
Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 3 avocats bien mûrs

  • 1 citron vert

  • 1 c à s de sucre en poudre

  • 20 cl de coulis de fruits rouges


Pour la pâte à choux

  • 25 cl d’eau

  • 100 g de beurre

  • 20 g de sucre

  • 150 g de farine

  • 4 œufs

  • 1 pincée de sel

  1. Préparer la pâte à choux.

  2. Faire chauffer l’eau, le beurre, le sucre et le sel dans une casserole. Porter à ébullition. Hors du feu, verser la farine en une seule fois. Bien mélanger puis replacer sur le feu. Travailler la pâte à l’aide d’une spatule jusqu’à ce qu’elle forme une boule qui se détache facilement des parois de la casserole.

  3. Déposer la pâte dans un saladier (ou dans le bol du robot) et ajouter les œufs un à un. Prendre bien soin que chaque œuf soit incorporé avant d’ajouter le suivant. Travailler la pâte jusqu’à ce qu’elle devienne bien lisse et homogène.

  4. Préchauffer le four à 180 °C (th.6).

  5. Placer la pâte à choux dans une poche à douille et confectionner directement sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé de petits boudins de pâte pour former les éclairs à la taille désirée (en les espaçant suffisamment pour qu'ils ne ne soudent pas entre eux à la cuisson).

  6. Enfourner les éclairs pour 20 à 25 minutes en surveillant la cuisson. 
    Attention : la porte du four doit impérativement rester fermée tout au long de la cuisson au risque de voir vos éclairs retomber (s’affaisser). Les laisser refroidir sur une grille à pâtisserie.

  7. Peler et dénoyauter les avocats. Les couper en morceaux et les mixer avec le jus de citron vert et le sucre.

  8. A la poche à douille, garnir les éclairs de la mousse d’avocat.

  9. Servir accompagné d’un coulis de fruits rouges.

 

 

Avocats au citron et aux miettes de crabe

 

 

Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 4 petits avocats 

  • 150 g de miettes de crabe

  • le jus de 1 citron

  • sel, poivre

 

Dans un bol, mélangez les miettes de crabe, le jus de citron, du sel et du poivre.

Remplissez chaque moitié d'avocat de ce mélange. Les gourmands ajouteront mayonnaise maison ou sauce cocktail (= sauce mayonnaise classique à laquelle on ajoute 2 c. à s. de ketchup, quelques gouttes de Tabasco et 1 c. à c. de cognac). Les autres s'abstiendront ou choisiront une sauce à base de fromage blanc et d'épices.

 

N'ouvrez les avocats en deux qu'au dernier moment pour éviter qu'ils ne noircissent. Vous pouvez remplacer les miettes de crabe par des crevettes bouquets bien fraîches.

 

 

Soupe froide d'avocat à la coriandre et au citron vert.

 

 

Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 2 avocats 

  • 10 feuilles de coriandre fraïche

  • le jus et le zeste de 1/2 citron vert

  • 1 tablette de bouillon de volaille dégraissé

  • 15 cl de crème liquide à 15%

  • Piment d'Espelette

  • sel, poivre

Mixez la chair des avocats avec 8 feuilles de coriandre. Versez dans une soupière. Ajoutez le jus de citron vert, 50 cl de bouillon de volaille dégraissé (soit la tablette diluée dans 50 cl d'eau froide), la crème liquide et du piment d'Espelette. Mélangez bien, puis assaisonnez. Décorez avec le reste des feuilles de coriandre ciselées et le zeste de citron vert.

 

 

Guacamole

 
Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 2 avocats

  • le jus de 1 citron 

  • 4 oignons nouveaux

  • 2 tomates

  • 4 brins de coriandre

  • 1 petit piment

Émincez les oignons, rincez puis coupez les tomates en petits dés. Ciselez la coriandre et détaillez le piment en fines lamelles. Dans un plat creux, écrasez la chair des avocats à la fourchette. ajoutez le jus de citron, les oignons émincés, des dés de tomates, la coriandre ciselée et les lamelles de piment.

Mélangez le tout.

Servez sur du pain toasté aux noix, ça change des chips de maïs !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Diététicienne - Nutritionniste

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