Les légumes secs ! on en parle ?

October 11, 2017

  

Les légumes secs sont des aliments indispensables pour une alimentation équilibrée, mais on ne sait jamais trop comment les cuisiner ...

Les légumes secs ont une faible teneur en matière grasse et en sucre. Ils sont sans graisses saturées et contiennent des glucides complexes avec un index glycémique bas, ce qui les rend particulièrement intéressants pour gérer votre satiété tout au long de la journée.

Les légumes secs sont riches en fibres et en protéines. Ils sont une source de minéraux (magnésium), vitamines et oligo-éléments.

Ils sont également sans gluten.

 

En moyenne les français consomment moins de 30 g de légumes secs par semaine, ce qui représente une très faible consommation.

La part recommandée dans la ration est de 50 à 70 g crus en fonction de vos besoins soit 100 à 150 g cuits à hauteur d’une fois par semaine minimum.

 

Pour les faire cuire : toujours démarrer la cuisson avec de l'eau froide.

 

 

Les lentilles

 

 

Présentation

Il existe plusieurs variétés de lentilles classifiées selon sa couleur :

  • Les lentilles vertes : on distingue les lentilles vertes du Puy (AOC + AOP) et les lentilles vertes du Berry (IGP + Label Rouge).

  • Les lentilles blondes : des lentilles très répandues cultivées en Turquie, aux Etats-Unis, au Canada, au Chili et en Argentine.

  • Les lentilles corail : des lentilles qui viennent du Moyen-Orient et d’Afrique du Nord.

  • Les lentilles noires Beluga : des lentilles qui viennent du Canada.

  • Les lentilles roses : très rares qui viennent de Champagne.

Saviez-vous que chaque gousse de la plante contient seulement 2 lentilles ?

 

 

Comment les préparer ?

Les lentilles ont l’avantage de ne pas nécessiter de temps de trempage. On peut donc les cuire directement. Comptez 3 volumes d’eau pour un volume de lentilles vertes et blondes. Les lentilles corail nécessitent un peu moins d’eau : 1,5 volume.

Le temps de cuisson varie selon la variété. Les lentilles corail cuisent rapidement : 9 minutes. Il faut comptez entre 25 et 35 minutes pour la cuisson des lentilles vertes ou blondes.

Démarrez la cuisson à froid.

 

Idées de recettes

La lentille se cuisine en purée, en soupe, en galette, en poêlée, en salade. On peut vraiment s’amuser avec ce légume sec !

Voici quelques idées de recettes. 

  • Velouté de lentilles vertes et patates douces.

  • Galette de lentilles.

  • Salade de lentilles vertes, betterave, sucrine et amandes.

  • Lentilles crémeuses au tahin.

Les pois cassés

 

Présentation

On connait principalement le pois secs verts ou jaunes mais il existe deux autres variétés : les pois Angola et les pois du Val, originaires d’Afrique.

 

Saviez-vous que le pois cassé n’est autre qu’un petit pois que l’on a récolté plus tardivement lorsqu’il est devenu sec ?

 

Comment les préparer ?

Tout comme les lentilles, les pois cassés ne nécessitent pas non plus de trempage. Comptez 2 volumes d’eau pour 1 volume de pois cassés.

Le temps de cuisson est d’environ 35 minutes.

Démarrez la cuisson à froid.

 

Idées de recettes

Le pois cassé se cuisine surtout en purée ou en soupe. Il fait aussi un très bon accompagnement pour le jambon à l’os ou les côtes de veau ou de porc.

Les haricots secs

 

 

 

Présentation

On classifie les haricots en grains en 3 familles : les blancs, les rouges et les verts. Dans chaque famille, il y a différentes variétés.

  • Les haricots en grains rouges : Haricot rouge et Rognon de coq.

  • Les haricots en grains blancs : Coco blanc, Soissons, Mojette (IGP), Lingot du Nord (IGP), Coco de Paimpol (AOC + AOP), Haricot d’Espagne, Pea Bean (des petits cocos des Etats-Unis), Coco rose (surtout en Italie et dans le Sud-Est de la France), Michelet, Cornille.

  • Les haricots en grains verts : Flageolet vert (Label Rouge), Haricot de Lima et Haricot Mungo.

 

Comment les préparer ?

Les haricots secs nécessitent 12 h de trempage dans un saladier d’eau froide. Le trempage sert à améliorer la digestibilité des légumes, à augmenter la teneur en vitamines et à mieux absorber leurs nutriments. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Comptez 2 volumes d’eau pour 1 volume de haricots et comptez 1h30 de cuisson.

Démarrez la cuisson à froid.

Idées de recettes

Les haricots se cuisinent de nombreuses façons et sont surtout cuisinés comme accompagnement. On peut aussi les incorporer dans une soupe ou en faire une purée. Voici quelques idées de recettes.

  • Soupe de haricots blancs au pesto rosso.

  • Salade mexicaine et bol tortilla.

  • Sauté de porc aux flageolets, pommes de terre et lardons.

  • Chili Con Carne.

  • Soupe Corse

  • Purée de haricots blancs.

Les fèves

 

Présentation

 

La fève a longtemps été utilisée pour nourrir les animaux, mais certaines variétés sont cultivées pour l’alimentation humaine.

Saviez-vous que la fève était utilisée dans le cassoulet avant même le haricot ?

 

Comment les préparer ?

Les fèves nécessitent 12 h de trempage dans un saladier d’eau froide. Le trempage sert à améliorer la digestibilité des légumes, à augmenter la teneur en vitamines et à mieux absorber leurs nutriments. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Comptez 2 volumes d’eau pour 1 volume de fèves et comptez 2 h de cuisson. Avant de les consommer, il faudra retirer la peau qui entoure la fève.

Le temps de cuisson peut être largement réduit (30 minutes au lieu de 2 heures) si on retire la peau de la fève avant cuisson.

Démarrez la cuisson à froid.

Idées de recettes

La fève se prépare essentiellement en purée. Mais elle fait aussi un très bon accompagnement et peut être incorporée dans une soupe. Elle fait aussi une très bonne base pour une tartinade.

  • Purée de fèves sèches façon houmous.

Les pois chiches

 

Présentation

 

Saviez-vous que le pois chiche était un voisin du petit pois ?

Ses apports

 

Comment les préparer ?

Les pois chiches se préparent comme les fèves : 12 h de trempage / dans 2 volumes d’eau pour 1 volume de pois chiches / 2 heures de cuisson / Petite peau à retirer avant consommation.

Le trempage sert à améliorer la digestibilité des légumes, à augmenter la teneur en vitamines et à mieux absorber leurs nutriments. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Démarrez la cuisson à froid.

Idées de recettes

Le pois chiche entre dans de nombreux plats de la cuisine méditerranéenne. L’houmous et les falafels sont surement les deux recettes les plus connues. On utilise aussi les pois chiche dans les couscous. On peut l’utiliser en purée, en soupe, en salade, comme les lentilles.

  • Le traditionnel houmous.

  • Couscous de légumes.

  • Poivrons farcis aux pâtes, mozzarella et olives.

  • Galettes de pois chiches.

  • Pois chiches rôtis aux épices.

  • Sucrines farcies au thon, abricots secs et pois chiches.

Attention aux idées reçues

Les légumes secs font grossir! : les légumes secs sont pauvres en matière grasse et en sucre. C’est la façon de les préparer et les ingrédients que vous allez associer qui vont augmenter l’apport calorique. Dans un cassoulet, ce n’est pas les haricots qui font grossir mais la viande.

 

Les légumes secs sont longs à préparer ! :  on ne prépare pas des pois chiches ou des haricots au dernier moment, par contre les pois cassés se cuisines sans trempage, un velouté de pois cassé est très vite réalisé !

Avant de partir au travail le matin, pensez à faire tremper vos légumes. Il ne restera plus qu’à les cuire en rentrant le soir. Et si jamais vous n’avez pas le temps, faites-les cuire le week-end. Les légumes cuits se conservent très bien jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Autre solution : les conserves. Ils nous font gagner un sacré gain de temps. Veillez à bien rincer les légumes secs de leur eau de trempage afin de bien les digérer.

Les légumes secs donnent mal au ventre ! : effectivement, les légumes secs donnent quelques désagréments à ce niveau-là. Mais il y a quelques astuces pour éviter cela.

  • Veillez à bien faire tremper vos légumes et à jeter l’eau de cuisson.

  • Réalisez une précuisson de quelques minutes, jetez l’eau et terminez la cuisson dans une nouvelle eau.

  • Ajoutez du bicarbonate de sodium. Cela va permettre de digérer plus facilement et de réduire le temps de cuisson.

Sachez qu’en intégrant petit à petit à votre alimentation des légumes secs, votre corps les assimilera plus facilement et vous serez de moins en moins gênés.

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Valérie BINET

Diététicienne - Nutritionniste

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