Confinement : On ne lĂąche rien!đŸ„ŠđŸ“đŸ„”đŸ’Ș, Astuce N°1 / ActivitĂ© physique

March 24, 2020

 

Alimentation, activité physique ; et si on profitait de se confinement pour adopter les bons gestes et se réapproprier le temps, notre corps, notre alimentation, ...

 

Mettre en place des "routines", rythmer la journée avec des petits gestes quotidiens, des petites habitudes qui font du bien! 

Il est important de continuer à se lever à heures réguliÚres, de continuer de faire 3 repas par jour et pourquoi pas une collation dans l'aprÚs-midi. 

 

Par exemple, vous tĂ©lĂ©-travaillez ? mĂȘme si vous maintenez une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre et quotidienne, il est important de ne pas rester trop longtemps assis. 

 - Levez-vous pour aller boire un verre d'eau, étendre une machine, vous faire un café...

 - téléphonez debout, en faisant quelques pas

 - utilisez votre ordinateur debout de temps en temps

 - Étirez vous, faites quelques mouvements toutes les heures

 - .....

 

 

Retrouvez quelques idĂ©es pour faire de l'exercice dans votre appartement pour vous maintenir en forme : le circuit training, idĂ©al pour rĂ©aliser des entraĂźnements complets en peu de temps, le circuit training combine musculation et travail cardio-respiratoire. Il peut se rĂ©aliser n'importe oĂč, avec un minimum de matĂ©riel.

 

Retrouver le circuit training sur le site mangerbouger.fr :  

 

https://www.mangerbouger.fr/Le-Mag/Bien-etre/Mais-comment-faire-du-sport-dans-mon-appartement

Une mĂ©thode d’entraĂźnement qui vise l’efficacitĂ©

En quoi ça consiste ?

Il s’agit d’effectuer plusieurs mouvements de fitness Ă  la suite, avec peu – ou pas du tout – de temps de rĂ©cupĂ©ration entre chaque exercice. Chacun d’entre eux (squats, abdos, etc.) est rĂ©alisĂ© sur de courtes pĂ©riodes de 20 Ă  45 secondes. Selon son niveau, un enchainement complet est constituĂ© gĂ©nĂ©ralement de 5 Ă  10 exercices diffĂ©rents. Une fois le premier enchaĂźnement de tous les exercices terminĂ©, il faut le reprendre depuis le dĂ©but. À vous de dĂ©terminer le nombre d’enchainement que vous souhaitez rĂ©aliser. Une sĂ©ance peut durer de 20 min Ă  1h au total pour les mieux entraĂźnĂ©s. 

 

Quels bénéfices ?

Le circuit training est un entraĂźnement trĂšs complet, car en combinant les bonnes activitĂ©s, on peut faire travailler tous les muscles de son corps en un minimum de temps. Cette activitĂ© amĂ©liore Ă©galement les capacitĂ©s cardio-vasculaires. De plus, l’alternance comme la variĂ©tĂ© des exercices permet d’éviter la lassitude.

 

Qui peut pratiquer ?

Tout le monde peut opter pour cette mĂ©thode d’entraĂźnement. En effet, il est tout Ă  fait possible de varier le type et l’intensitĂ© des exercices en fonction de son niveau, et d’augmenter la durĂ©e des temps de repos si nĂ©cessaire. Vous ne savez pas faire des pompes classiques ? RĂ©alisez des pompes sur les genoux. EnchaĂźner 45 secondes d’abdos vous semble difficile ? Diminuez cette durĂ©e de moitiĂ©. L’un des avantages du circuit training est qu’au fil du temps, vous pourrez augmenter facilement le niveau de difficultĂ© des sĂ©ances et ainsi mesurer votre progression (durĂ©e et nombre d’exercice par enchaĂźnement, nombre enchaĂźnement
).

 

Quel équipement ?

Le circuit training ne requiert presque pas de matĂ©riel. Une tenue de sport confortable, de bonnes baskets et un tapis de gym suffisent ! En fonction des exercices, vous pourrez avoir besoin de quelques accessoires, mais rien que vous ne trouveriez pas chez vous : une chaise pour rĂ©aliser des flexions avec les bras (dips), deux bouteilles d’eau pour travailler ses biceps, etc.

 

Quelques exercices à intégrer dans votre circuit training

Pour renforcer vos capacités cardio-respiratoires

 

Jumping jack : réalisez des petits sauts sur place, en ouvrant et en refermant simultanément les jambes et les bras.

Mountain climbers : placez-vous en position de pompes, en appui sur la paume des mains et les pointes de pieds. Fléchissez votre genou gauche de façon à le ramener sous votre poitrine (votre pointe de pied droit est toujours au sol, jambe tendue), puis inversez. Alternez ces mouvements le plus vite possible. 

 

Pour muscler vos cuisses et vos fessiers

Squats : commencez debout, jambes Ă©cartĂ©es de la largeur des Ă©paules et mains derriĂšre les oreilles. Baissez-vous en flĂ©chissant les genoux et en reculant bien les fessiers vers l’arriĂšre, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallĂšles au sol. Attention Ă  ne pas avancer vos genoux : ceux-ci ne doivent pas dĂ©passer la pointe de vos pieds et votre dos doit rester bien droit. Puis revenez Ă  la position initiale en contractant les fessiers.

Fentes : placez-vous debout, pieds Ă©cartĂ©s de la largeur du bassin, et fixez un point droit devant vous. Avancez la jambe droite et flĂ©chissez les genoux de façon Ă  ce que vos jambes forment deux angles droits. Le genou arriĂšre ne doit pas toucher le sol. Alternez ensuite avec l’autre jambe.  

 

Pour renforcer vos bras

Pompes : allongez-vous sur le ventre, en appui sur vos genoux ou sur vos pointes de pieds, et placez vos mains Ă  plat sur le sol, Ă©cartĂ©es Ă  largeur d’épaule. Pendant votre expiration, relevez votre corps en poussant sur vos bras. Veillez Ă  garder les Ă©paules au-dessus de vos mains et Ă  gainer vos abdominaux. Puis flĂ©chissez vos bras pour redescendre doucement, sans vous reposer sur le sol.

Dips : placez-vous entre deux chaises bien stabilisĂ©es, mains Ă  plat sur celles-ci, les pieds posĂ©s loin devant vous. Laissez-vous descendre entre les chaises en pliant sur vos bras, coudes vers l’arriĂšre, puis remontez en poussant sur les bras.

 

Pour faire travailler vos abdominaux

Crunchs : allongez-vous sur le dos, genoux flĂ©chis et pieds Ă  plat sur le sol. Placez vos mains de chaque cĂŽtĂ© de votre tĂȘte et dĂ©collez vos Ă©paules du sol, en contractant les abdos. Veillez Ă  bien rentrer le ventre pendant l’exercice et Ă  ne pas cambrer le dos. Revenez doucement Ă  la position initiale – sans que votre tĂȘte ne touche le sol – puis relevez de nouveau le buste.

Planche : allongĂ© sur un tapis, mettez-vous en appui sur vos avant-bras, pointes de pied au sol. Vos coudes doivent ĂȘtre positionnĂ©s sous vos Ă©paules et vos mains pointent vers l’avant. Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdominaux. Le dos est bien droit, les jambes tendues, la nuque Ă©tirĂ©e (fixez un point sur le sol, au –dessus de vos mains) et tenez la position le plus longtemps possible. 

A vous de jouer !

 

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