Zoom sur le hareng !

Hareng

Noms communs : hareng, hareng de l’Atlantique, hareng du Pacifique. Noms scientifiques : Clupea harengus harengus, Clupea harengus pallassii. Famille : clupéidés.

POURQUOI METTRE LE HARENG AU MENU?

• C’est un petit poisson peu dispendieux qu’on peut facilement consommer une ou deux fois par semaine, frais ou en conserve.

• Cuit à la vapeur, il est prêt à servir en quelques minutes avec une sauce tomate ou à base de yogourt.

• Situé en bas de l’échelle alimentaire, il accumule moins de métaux lourds que d’autres poissons plus gros.

• Ce poisson gras fournit de précieux oméga-3 en abondance.

• Il est riche en nutriments. Il contient notamment des protéines complètes, des vitamines A, D et du groupe B, du sélénium et du phosphore.

Profil santé

Le hareng est un poisson de mer très abondant et parmi les plus pêchés dans le monde. Il est riche en vitamines du complexe B, en vitamines A et D, en sélénium, en phosphore et bien entendu en oméga-3. Frais, son goût est similaire à celui de la sardine.

Principes actifs et propriétés

Les principes actifs du hareng n’ont pas fait l’objet d’études précises. Toutefois, le hareng est considéré comme un poisson gras et son contenu élevé en oméga-3 lui confère des avantages incontestables pour la santé. D’ailleurs, l’impact de la consommation de poissons gras comme le hareng sur la diminution du risque de maladies cardiovasculaires fait maintenant l’unanimité auprès des chercheurs.

Des études ont également démontré que les gens consommant plus de poisson présentaient moins de cas de dépression et moins de risque d’être atteints de la maladie d’Alzheimer. Finalement, d’autres études ont observé un lien entre la consommation de poissons gras et la diminution de l’incidence de l’arthrite. D’ailleurs, l'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de consommer au moins deux repas de poisson par semaine, principalement les poissons gras, afin de profiter de leurs effets sur la santé.

Attention au sodium Pour ceux qui limitent leur apport en sodium, un point important à souligner : 100 g de hareng fumé ou mariné apporte environ 900 mg de sodium, soit près de 40 % de l’apport maximal que nous devrions consommer dans une journée.

Acides gras oméga-3. Le hareng est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3.

Ces acides gras agissent comme précurseurs de messagers chimiques favorisant un bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal. Plusieurs études épidémiologiques et cliniques ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 (provenant majoritairement de poissons gras) exerce des effets favorables sur la santé cardiovasculaire et réduit la mortalité par maladie cardiovasculaire. Ces acides gras sont connus pour agir sur plusieurs plans dans l’organisme, notamment en réduisant la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques d’athérosclérose. La consommation régulière d’acides gras oméga-3 diminuerait aussi l’arythmie cardiaque. De plus, des études ont démontré que les acides gras oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression. Finalement, ces acides gras exerceraient certains effets anti-inflammatoires, ce qui pourrait être utile dans le traitement de maladies telles l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et le psoriasis.

Même si des quantités optimales d’acides gras oméga-3 à consommer ne sont pas établies avec certitudes, les études scientifiques démontrent que l’ingestion quotidienne de 0,5 à 1,8 g d’AEP et de ADH permettrait de profiter des bienfaits qui y sont reliés. Une portion de 100 g de hareng mariné fournit 1,4 d’AEP et de ADH, et 100 g de hareng salé et fumé en fournit 2,1 g soit approximativement la même quantité que dans le saumon. Ainsi, le hareng est l’un des six poissons les plus riches en AEP et en ADH, avec la sardine, le maquereau, le thon, le saumon et la truite.

Protéines.

Le poisson est une excellente source de protéines complètes puisqu’il renferme les neuf acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent provenir de notre alimentation). Les protéines servent à la formation des enzymes digestives et des hormones de même qu’à former, réparer et maintenir les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Par ailleurs, plusieurs études chez l’animal ont révélé que la consommation de protéines de poisson, en l’occurrence la protéine de morue, améliorerait la sensibilité à l'insuline et augmenterait l’absorption du glucose par l’organisme. Notons que des études chez l’humain sont en cours et viendront confirmer ou infirmer ces résultats.

Nutriments les plus importants

Phosphore. Le hareng fumé et salé est une excellente source de phosphore, tandis que le hareng mariné en est une source (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Sélénium. Le hareng est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B2. Le hareng fumé et salé est une excellente source de vitamine B2 pour la femme et une bonne source pour l’homme, étant donné leurs besoins différents. Le hareng mariné est quant à lui une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3. Le hareng fumé et salé est une excellente source de vitamine B3, tandis que le hareng mariné en est une bonne source. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN permettant une croissance et un développement normaux.

Vitamine B6. Le hareng fumé et salé est une excellente source de vitamine B6, tandis que le hareng mariné en est seulement une source. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine B12. Le hareng est une excellente source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Vitamine A. Le hareng mariné est une excellente source de vitamine A. Le hareng fumé et salé est quant à lui une source de vitamine A pour la femme seulement. Le rétinol est l’une des formes actives de la vitamine A dans l’organisme. Celle-ci est une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Vitamine D. Le hareng est une excellente source de vitamine D. La vitamine D est étroitement concernée par la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire.

Fer. Le hareng est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, car leurs besoins respectifs en ce minéral sont différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (des messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine animale (dont les poissons) est très bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer provenant des végétaux.

Zinc. Le hareng fumé et salé est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le hareng mariné est quant à lui une source pour la femme seulement. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Cuivre. Le hareng fumé et salé est une bonne source de cuivre tandis que le hareng mariné en est une source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Acide pantothénique. Le hareng fumé et salé est une bonne source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

Du poisson pour les femmes enceintes? Pendant la grossesse, les besoins en plusieurs nutriments sont plus élevés. Le hareng est une excellente source de vitamines D et B12 et une source de fer, trois nutriments essentiels à la santé de la mère et du foetus. De plus, le contenu élevé en acides gras oméga-3 du hareng permet le développement neurologique optimal du foetus. Si on ajoute à cela son contenu élevé en protéines, on obtient un excellent aliment à consommer cuit durant la grossesse.

Précautions

Poisson cru! Les poissons crus, fumés ou marinés peuvent contenir des bactéries, des virus et même des parasites que seule la cuisson peut détruire. Il est donc recommandé aux personnes plus susceptibles aux toxi-infections tel les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes dont le système immunitaire est affaibli d’éviter de consommer du poisson cru, fumé ou mariné à moins de le faire cuire.

Le hareng est un aliment très riche en purines, des substances qui permettent de produire de l'acide urique. Ainsi, les gens souffrant de la goutte doivent en limiter leur consommation afin de prévenir l'apparition de crises. Chez les personnes aux prises avec cette maladie, l'acide urique est présent en quantité anormalement élevée dans le sang, causant l'apparition de symptômes spécifiques, comme des douleurs aux articulations. Les purines contenues dans certains aliments contribuent à augmenter davantage la concentration d'acide urique dans le sang, d'où l'importance pour les gens souffrant de la goutte d'en éviter la consommation.

Les contaminants Le poisson est la principale source de mercure à laquelle nous sommes exposés. Ce métal est présent naturellement dans l’environnement, mais les rejets causés par l’industrialisation rendent la consommation de certains poissons moins sécuritaire pour la santé. Ce sont les poissons prédateurs qui présentent des taux élevés de mercure. Les autres espèces de poisson, tel le hareng, auraient des concentrations de mercure inférieures à la norme canadienne de 0,5 ppm. Ils peuvent donc être consommés sans danger pour la santé.

Le hareng au fil du temps

Le terme « hareng » est apparu dans la langue au XIIe siècle. Il dérive du germanique hâring, qui a été latinisé en aringus au IIIe siècle.

Au Canada, les jeunes harengs en conserve sont vendus sous l’appellation de « sardines », bien que ce mot désigne en fait un autre poisson appartenant à la même famille.

La famille des clupéidés regroupe certaines des espèces de poissons les plus abondantes sur le globe et les plus importantes dans l’alimentation humaine, dont le hareng. Il vit dans l’Atlantique Nord, le Pacifique Nord et les mers froides du Nord de l’Europe, où on le consomme depuis des millénaires. Poisson des eaux froides, il était inconnu des Grecs et des Romains, mais il revêtait une grande importance pour les Gaulois du Nord qui l’appelaient « le blé de la mer ». Au Moyen Âge, il régnait en maître durant le carême et les nombreux autres jours maigres de l’année. En fait, pendant des siècles, ce fut le principal poisson que l’on pêchait dans les mers.

On a longtemps cru que le hareng de l’Atlantique et le hareng du Pacifique appartenaient à deux espèces différentes, mais les taxonomistes les classent aujourd’hui sous une seule et même espèce.

Frais, mes harengs! Le hareng jouait jadis un rôle tellement important en France, de même que dans le reste de l’Europe d’ailleurs, que les vendeuses de poisson portaient le nom de « harengères » même si elles offraient d’autres produits de la mer.

La chair grasse du hareng se détériorant rapidement, on a compris très tôt dans l’histoire qu’on pouvait le conserver beaucoup plus longtemps si on le traitait au sel. Plus que tout autre peuple, les Hollandais sauront tirer partie de cette technique de conservation. Les marins éviscéraient les poissons directement sur le bateau, puis les mettaient en barils dans de la saumure, ramenant au bout de leur long séjour en mer de quoi nourrir des populations entières pendant de nombreux mois. Cette pêche tenait une telle place dans ce pays, qu’on disait de la ville d’Amsterdam qu’elle était construite sur une fondation faite d’arêtes de hareng.

En Europe, le hareng est essentiellement vendu salé, séché, fumé ou mariné. En Amérique, les petits harengs sont mis en conserve tandis que les plus gros servent d’appât pour la pêche à d’autres espèces, notamment au thon, au crabe et au homard. Dans l’Ouest, jusqu’à récemment, on le pêchait surtout pour en tirer de l’huile et de la farine, mais la demande asiatique (surtout japonaise) pour des produits à valeur ajoutée tels que les oeufs prélevés directement sur le poisson femelle ou récoltés sur du varech a changé le profil de cette industrie.

Usages culinaires

Voici des suggestions de recettes de :

• Salade de pommes de terre et harengs

• Filets de hareng marinés

• filet de hareng fumé

Bien choisir

Puissante gastronomie! Dans le Nord de la Suède, on mange le surströmming. On le prépare selon une recette ancestrale avec du hareng fermenté pendant plusieurs mois et mis en conserve. Lorsque l’hôtesse ouvre la boîte, les convives doivent prendre une grande inspiration pour s’imprégner de cette puissante odeur... rappelant celle du poisson pourri. La chair du poisson serait toutefois savoureuse, piquante et salée, et d’un moelleux indescriptible.

On trouve du hareng frais d’avril à octobre, période de pêche de ce poisson. Certains spécimens pourraient contenir de la laitance (terme qui désigne le sperme du mâle), substance qu’on ne devrait pas rejeter, car elle est excellente. Le hareng congelé est offert à l’année, de même que les nombreuses préparations à base de hareng salé, fumé, mariné ou en conserve.

Apprêts culinaires

Hareng frais

• À la lyonnaise : fariner les poissons et les mettre à cuire dans du beurre. Faire revenir des oignons émincés, les ajouter au poisson et cuire une dizaine de minutes. Déposer dans un plat de service, parsemer de persil haché; déglacer la poêle avec un bon vinaigre et verser sur le poisson.

• À la flamande : prélever la laitance et la mélanger avec des fines herbes, des oignons hachés et de la moutarde. En farcir les poissons et mettre ces derniers dans un plat beurré. Mouiller de vin rouge, ajouter quelques noisettes de beurre et cuire une demi-heure dans un four réglé à 200 °C (400 °F). À mi-cuisson, saupoudrer de chapelure.

• À la picarde : faire cuire des pommes de terre jusqu’à mi-cuisson. Les couper en rondelles. Mettre des harengs citronnés dans un plat à four, recouvrir de rondelles de pommes de terre et de tranches d’oignon, verser un mélange de vin blanc et de vinaigre de vin (à peu près en parts égales), couvrir d’une feuille d’aluminium et mettre au four une demi-heure.

• Farcir des harengs entiers d’une préparation à base de mie de pain trempée dans du lait, puis égouttée, et de fines herbes (cresson, estragon, persil, ciboulette). Les faire mijoter une vingtaine de minutes dans du vin blanc assaisonné de fines tranches d’échalote grise. Au moment de servir, on peut, si désiré, lier la sauce avec de la crème fraîche.

• Harengs grillés avec leur laitance : préparer une sauce avec du coulis de tomate et quelques cuillerées de moutarde de Dijon. Tremper les laitances dans cette préparation et la remettre dans les poissons. Badigeonner ces derniers de sauce, les passer dans de la chapelure et les mettre sur la grille d’un four réglé à 200 °C (400 °F). Cuire environ dix minutes de chaque côté en arrosant deux ou trois fois de beurre fondu durant la cuisson.

• Harengs vapeur : mettre, dans l’eau de cuisson, des fines herbes, du céleri, de l’oignon et des carottes coupés finement, fermer hermétiquement et cuire le poisson cinq à six minutes. C’est l’une des manières les plus saines de manger le hareng. Servir avec une sauce composée de champignons revenus dans l’huile auxquels on ajoutera, en fin de cuisson, du yogourt.

Hareng mariné, fumé, séché, salé

• Rollmops : ce mets populaire fait de filets de hareng marinés et enroulés autour d’un cornichon peut se préparer à la maison, mais il est plus simple de l’acheter tout prêt. Le servir avec de fines tanches de pommes et une sauce à l’aneth et au citron. Ou le manger en sandwich avec des verdures et de la mayonnaise.

• Harengs fumés en salade : couper les harengs en morceaux de la grosseur d’une bouchée et les servir sur un lit de pois mange-tout blanchis à l’eau bouillante, puis refroidis. Ajouter de fines tranches d’oignon doux et arroser de vinaigrette.

• Harengs marinés en salade : ce plat traditionnel de l’Europe du Nord marie des dés de betteraves, de pommes de terre cuites et de pommes acides, avec des morceaux de harengs marinés, de cornichons et d’oignons dans le vinaigre; assaisonner d’une sauce à base de yogourt et de mayonnaise. Ou alors, mélanger dés de betterave, tranches de pommes, carottes et chou râpés, harengs et sauce au yogourt assaisonnée de fines lamelles de gingembre frais. Ajouter des fines herbes au goût.

• Faire dégorger des harengs salés dans de l’eau, les éponger et les couper en morceaux que l’on fera mariner dans une préparation à base d’huile, de moutarde, d’aneth et de poireau finement haché. Servir en entrée.

Conservation

Réfrigérateur : le hareng frais se garde une journée, tout au plus deux.

Congélateur : quelques mois, si l’on veut préserver sa saveur.

Écologie et environnement

La pêche au hareng est présentement considérée comme l’une des plus durables d’un point de vue environnemental. La ressource est abondante et ne montre aucun signe d’épuisement. De plus, les engins utilisés pour la pêcher ne causent aucun dommage aux fonds marins et, par conséquent, aux habitats des autres espèces. Enfin, les prises accessoires semblent peu importantes, bien que des mammifères marins (dauphin, phoque) soient parfois accidentellement pris dans les filets. Les experts du Seafood Watch Program du Monterey Bay Aquarium donnent donc une note presque parfaite à cette pêcherie.

Le hareng présente en outre l’avantage d’être peu dispendieux si on le compare à d’autres produits de la mer et d’être particulièrement riche en acides gras de type oméga-3.