Zoom sur le hareng !

Hareng

Noms communs : hareng, hareng de l’Atlantique, hareng du Pacifique. Noms scientifiques : Clupea harengus harengus, Clupea harengus pallassii. Famille : clupéidés.

POURQUOI METTRE LE HARENG AU MENU?

• C’est un petit poisson peu dispendieux qu’on peut facilement consommer une ou deux fois par semaine, frais ou en conserve.

• Cuit à la vapeur, il est prêt à servir en quelques minutes avec une sauce tomate ou à base de yogourt.

• Situé en bas de l’échelle alimentaire, il accumule moins de métaux lourds que d’autres poissons plus gros.

• Ce poisson gras fournit de précieux oméga-3 en abondance.

• Il est riche en nutriments. Il contient notamment des protéines complètes, des vitamines A, D et du groupe B, du sélénium et du phosphore.

Profil santé

Le hareng est un poisson de mer très abondant et parmi les plus pêchés dans le monde. Il est riche en vitamines du complexe B, en vitamines A et D, en sélénium, en phosphore et bien entendu en oméga-3. Frais, son goût est similaire à celui de la sardine.

Principes actifs et propriétés

Les principes actifs du hareng n’ont pas fait l’objet d’études précises. Toutefois, le hareng est considéré comme un poisson gras et son contenu élevé en oméga-3 lui confère des avantages incontestables pour la santé. D’ailleurs, l’impact de la consommation de poissons gras comme le hareng sur la diminution du risque de maladies cardiovasculaires fait maintenant l’unanimité auprès des chercheurs.

Des études ont également démontré que les gens consommant plus de poisson présentaient moins de cas de dépression et moins de risque d’être atteints de la maladie d’Alzheimer. Finalement, d’autres études ont observé un lien entre la consommation de poissons gras et la diminution de l’incidence de l’arthrite. D’ailleurs, l'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de consommer au moins deux repas de poisson par semaine, principalement les poissons gras, afin de profiter de leurs effets sur la santé.

Attention au sodium Pour ceux qui limitent leur apport en sodium, un point important à souligner : 100 g de hareng fumé ou mariné apporte environ 900 mg de sodium, soit près de 40 % de l’apport maximal que nous devrions consommer dans une journée.

Acides gras oméga-3. Le hareng est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3.

Ces acides gras agissent comme précurseurs de messagers chimiques favorisant un bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal. Plusieurs études épidémiologiques et cliniques ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 (provenant majoritairement de poissons gras) exerce des effets favorables sur la santé cardiovasculaire et réduit la mortalité par maladie cardiovasculaire. Ces acides gras sont connus pour agir sur plusieurs plans dans l’organisme, notamment en réduisant la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques d’athérosclérose. La consommation régulière d’acides gras oméga-3 diminuerait aussi l’arythmie cardiaque. De plus, des études ont démontré que les acides gras oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression. Finalement, ces acides gras exerceraient certains effets anti-inflammatoires, ce qui pourrait être utile dans le traitement de maladies telles l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et le psoriasis.

Même si des quantités optimales d’acides gras oméga-3 à consommer ne sont pas établies avec certitudes, les études scientifiques démontrent que l’ingestion quotidienne de 0,5 à 1,8 g d’AEP et de ADH permettrait de profiter des bienfaits qui y sont reliés. Une portion de 100 g de hareng mariné fournit 1,4 d’AEP et de ADH, et 100 g de hareng salé et fumé en fournit 2,1 g soit approximativement la même quantité que dans le saumon. Ainsi, le hareng est l’un des six poissons les plus riches en AEP et en ADH, avec la sardine, le maquereau, le thon, le saumon et la truite.

Protéines.

Le poisson est une excellente source de protéines complètes puisqu’il renferme les neuf acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent provenir de notre alimentation). Les protéines servent à la formation des enzymes digestives et des hormones de même qu’à former, réparer et maintenir les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Par ailleurs, plusieurs études chez l’animal ont révélé que la consommation de protéines de poisson, en l’occurrence la protéine de morue, améliorerait la sensibilité à l'insuline et augmenterait l’absorption du glucose par l’organisme. Notons que des études chez l’humain sont en cours et viendront confirmer ou infirmer ces résultats.

Nutriments les plus importants

Phosphore. Le hareng fumé et salé est une excellente source de phosphore, tandis que le hareng mariné en est une source (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Sélénium. Le hareng est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B2. Le hareng fumé et salé est une excellente source de vitamine B2 pour la femme et une bonne source pour l’homme, étant donné leurs besoins différents. Le hareng mariné est quant à lui une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3. Le hareng fumé et salé est une excellente source de vitamine B3, tandis que le hareng mariné en est une bonne source. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN permettant une croissance et un développement normaux.

Vitamine B6. Le hareng fumé et salé est une excellente source de vitamine B6, tandis que le hareng mariné en est seulement une source. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formati