Zoom sur le fenouil

source : interfel, lesfruitsetlegumesfrais.com

Légume très populaire en Italie, le fenouil se reconnaît à son parfum et à son goût anisé. C'est avant tout un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel. On le retrouve avec plaisir dans des plats salés, mais aussi dans les desserts sucrés.

Récolté toute l'année en Italie et en Espagne, le fenouil est produit en France avant tout entre juin et novembre. C'est donc le moment de profiter de ce légume parfumé et de ses bienfaits nutritionnels!

Le fenouil est originaire du bassin méditerranéen. On peut utilise les graines pour aromatiser les courts-bouillons mais c'est surtout le bulbe qui est utilisé comme légume.

LES VARIETES

Il existe trois grandes variétés :

Le fenouil commun

• Il est aussi appelé fenouil sauvage.

• On le cultive principalement pour en extraire l’huile essentielle.

• Impressionnante, sa tige peut atteindre 2 mètres. Cylindrique, elle arbore un joli vert particulièrement vif.

• La tige se termine par des feuilles en dentelle. Elles dégagent un parfum anisé doux.

• Les petites fleurs jaunes donnent des graines que l’on consomme comme épice.

Le fenouil de Florence

• Il est aussi appelé fenouil bulbeux ou fenouil d’Italie.

• Omniprésent sur les étals, c’est celui que tout le monde connaît.

• Il se distingue par une courte tige et de grandes feuilles.

• On consomme principalement la base des feuilles, très parfumée.

• Ses principaux types commerciaux sont : le Rondo, l’Orion, l’Astra, le Solaris, l’Orbite, le Victori, le Selma…

Le fenouil doux

• On le connaît aussi sous le nom d’anis de France ou de fenouil des jardins.

• Très ressemblant au fenouil commun, il est cependant beaucoup plus petit : 60 cm maximum.

• Il est également exploité pour l’huile essentielle.

À savoir

Vous connaissez la « pomme » du fenouil ? Non ? Rien à voir avec le fruit : c’est simplement le nom donné au bulbe compte tenu de sa forme et de sa taille. Crue ou cuite, cette « pomme » reste croquante avec une subtile saveur anisée.

CHOISIR ET CONSERVER LE FENOUIL

Lorsqu’il est frais et de qualité, le fenouil est blanc et sans taches, lisse et ferme.

Les feuilles doivent être bien vertes.

le fenouil se conserve donc dans le bac du réfrigérateur pendant une semaine.

pour que son odeur ne se répande pas, il est possible de la placer dans une boite hermétique.

LES ASTUCES ANTI GASPI

Ne jetez pas les tiges et le plumet ! Faites-les sécher et aromatisez vos courts-bouillons d’une note anisée…

QUALITÉS NUTRITIONNELLES :

Que des bonnes calories ! Le fenouil est un concentré de qualités nutritionnelles. Il présente de fortes teneurs en fibres, fer, potassium, calcium, magnésium, vitamines C et E, et bêtacarotène.

Le potassium participe au bon fonctionnement cardio-vasculaire.

CUISINER LE FENOUIL

Cru, cuit, salé, sucré, fondant ou croquant, le fenouil se décline de mille façons, de l’entrée au dessert. Sa saveur anisée se marie aussi bien avec un poisson que dans une tarte aux pommes. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de l’intégrer dans votre quotidien.

EN UN TOUR DE MAIN

Le fenouil demande un peu de préparation, mais rien de bien sorcier, que des gestes simples :

• raccourcissez légèrement la base des tiges pour garder la partie la plus fraîche ;

• pelez les éventuelles parties abîmées du bulbe ;

• taillez « la pomme » comme bon vous semble : en gros quartiers, en petits cubes, voire en lanières.

LES MODES DE CUISSON

• Sauté 10 minutes : Emincé et al dente, dans une sauteuse ou un wok ou avec un peu d’huile d’olive pour la cohérence méditerranéenne.

• 10 à 15 minutes à la vapeur, dans un autocuiseur, pour conserver un maximum de nutriments.

• Avec un peu de sucre et un filet d’huile d’olive, laissez confire 45 minutes en cocotte ou au four.

• Plongez « la pomme » en gros morceaux dans un bouillon de légumes ou un pot-au-feu… et c’est parti pour le voyage olfactif !

MARIAGES ET ASSORTIMENTS

• Compagnon incontournable des poissons (bar, dorade…) et des fruits de mer (moules, crevettes…), le fenouil relève également très bien les viandes blanches.

• Son goût prononcé permet de lui associer des saveurs puissantes et marquées : tentez l’association avec des suprêmes d’orange ou du jus de citron.

• En dessert, dans une tarte aux pommes ou aux poires parfumée d’épices chaleureuses comme le clou de girofle, le gingembre ou l’anis étoilé.

Quelques idées recettes :

Fenouils minute

--> 4 fenouils, jus d'un 1/2 citron, huile d'olive

Rincer et ôter le trognon des fenouils puis couper en 4.

Les faire cuire 6 minutes à l'autocuiseur ou dans un panier vapeur ou bien 20 minutes à l'eau bouillante salée.

Le fenouil est cuit quand la pointe du couteau s'y enfonce facilement.

Disposer les morceaux de fenouil dans le plat de présentation et ajouter soit de la crème fraîche soit le mélange citron / huile d'olive.

Il est possible de mixer le tout pour réaliser une purée.

Pâtes au fenouil, sardines et raisins secs

--> 2 fenouils, 1 gros oignons, huile d'olive pour la cuisson, 400g de filets de sardines, 2 anchois, 50g de raisins secs, 50g de pignons de pin, 1 pincée de safran, 400g de pâtes, gros sel, poivre

Rincer le fenouil et le couper en petits morceaux. Le faire cuire 20 minutes dans l'eau bouillante salée. Égoutter mais conserver l'eau de cuisson pour l'ajouter à celle des pâtes. Éplucher puis couper l'oignon en petits dés. Dans une poêle, le faire revenir à l'huile d'olive.

A coloration, ajouter les filets des sardines et d'anchois à la spatule.

Ajouter les dés de fenouil égouttés, les raisins secs, les pignons de pin, le safran.

Mélanger, baisser le feu et laisser mijoter sur feu doux le temps de cuire les pâtes.

Lorsqu’elles sont Al Dente, les égoutter, les ajouter à la sauce, poivrer et servir chaud.

il est possible d'ajouter quelques tomates à la recette.