Et si ça venait du sucre...
Je fais suivre ici, un article écrit avec Géraldine Tibayrenc, hypnothérapeute, qui m'a interrogée sur l'impact physiologique du sucre sur notre organisme et notre comportement.
Une petite sucrerie pour faire le plein d’énergie ? C’est une conviction encore répandue : consommer du sucre apporterait un petit boost de vitalité et ferait même du bien au moral. Pourtant, des études récentes (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762/) mettent à mal ces croyances. La consommation excessive de sucre peut non seulement avoir un impact sur la prise de poids, et le développement de diabètes de type 2 mais peut également avoir un effet néfaste sur le stress, les troubles de l’humeur, la fatigue, la qualité du sommeil et même la dépression.
Dans mon cabinet d’hypnose à Montpellier, je reçois des personnes pour des motifs divers : perte de poids, stress et anxiété, trouble du sommeil, peurs et phobies. Je vérifie systématiquement avant d’aborder les aspects psychologiques, les habitudes alimentaires, et notamment la quantité de sucre ingérée. Cette dernière peut influencer et accroître ces troubles.
Alors que les personnes diabétiques et prédiabétique sont sensibilisées aux risques et phénomènes d’hypoglycémie « le sugar crash » qui intervient quelques heures après l’absorption de sucre, ce phénomène est encore mal connu par la plupart des gens.
J’ai donc décidé de faire un article informatif sur le sucre et son rôle sur l’humeur.
Ainsi, j’ai interviewé Valérie Binet, Diététicienne-Nutritionniste à Jacou, pour nous éclairer sur cet ami, le sucre qui ne nous veut pas toujours que du bien….
Bonjour Valérie, quand on parle du sucre de quoi parle-t-on au juste?
En Nutrition, nous parlons de glucides pour désigner ce que nous appelons communément les sucres.
Les glucides forment l’ensemble des sucres présents dans les aliments. Ils comprennent les sucres dits simples (glucose, fructose, lactose, saccharose, …), l’amidon dit glucide complexe et les fibres alimentaires.
Le sucre peut être présent naturellement dans les aliments ou ajouté :
Sucres naturels : on les trouve naturellement dans le lait (lactose/galactose) et ses dérivés (yaourt, fromage blanc, …), les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes (en plus petite quantité) ainsi que leurs jus, etc.
Sucres ajoutés : ils sont ajoutés dans les biscuits, les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, et autres produits transformés du commerce.
Que les glucides soient de source naturelle ou ajoutés, ils se transforment en glucose pour fournir de l’énergie aux cellules du corps. Ils ont donc tous un impact sur la glycémie c’est-à-dire sur le taux de sucre dans le sang.
Notre organisme transforme tous les glucides (sauf les fibres qui font partie des glucides complexes mais qui ne seront pas absorbées par le corps) en glucose qui sont absorbés par notre intestin. Ce glucose va être utilisé par nos cellules pour fonctionner. Si les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement du corps, tous les aliments contenant des glucides ne sont pas absorbés de la même façon et n’ont pas le même impact sur le taux de sucre dans le sang. C’est le fameux indice glycémique !
Peux-tu nous en dire plus sur cet indice glycémique ?
L’index (ou indice) glycémique indique la capacité d’un aliment à élever la glycémie. Il est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50 g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50 g de glucose. Il se mesure sur une échelle graduée de 0 à 100 et s’exprime en pourcentage par rapport à un aliment de référence : le glucose (dont l’index glycémique est de 100).
L’index glycémique est une notion différente de la teneur en glucides des aliments. Ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en glucides qu’il a un index glycémique élevé et inversement. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un index glycémique élevé.
– L’index glycémique est dit bas ou faible s’il est inférieur à 55. C’est le cas de la plupart des légumes, de certains fruits frais, des oléagineux, des pâtes complètes…
– Entre 55 et 70, l’index glycémique est dit moyen.
– Au-dessus de 70, l’index glycémique est fort (aliments raffinés, sucreries, sirops mais aussi pomme de terre cuite, pain blanc.)
L’index glycémique est toujours donné fixe mais il varie en fonction de divers paramètres :
– la maturité de l’aliment : plus un fruit est mûr, plus son index glycémique est élevé,
– de sa cuisson : plus l’aliment est cuit, plus son index glycémique est élevé,
– de son intégrité structurelle : plus il est raffiné, plus son index glycémique est élevé.
Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même.
Ainsi, pour diminuer l’index glycémique d’un repas et éviter un pic du taux de sucre dans le sang :
– Associer des aliments à index glycémique élevé à des aliments à indice glycémique bas ou non glucidiques (protéines, lipides) dans le cadre de repas équilibrés: par exemple: un fruit pris à la fin d’un repas aura un index glycémique plus bas que pris seul dans la journée ou encore une purée de pommes de terre aura un index glycémique élevé mais associée à un steak et une portion de légumes, l’index glycémique global du repas sera moins élevé
– Privilégier la consommation d’aliments riches en fibres à chaque repas : légumes crus ou cuits, céréales complètes, légumes secs…
– Éviter de trop cuire les aliments (privilégier les pâtes « al dente » plutôt que trop cuites).
– Privilégier des aliments peu ou pas transformés.
Les aliments industriels ou ayant subi une transformation ont généralement un index glycémique plus élevé (pain de mie même complet, purée, compote…)
Qu’est-ce qui se passe dans le corps et le cerveau après avoir absorbé du sucre ?
Une alimentation trop riche en glucides ou la consommation excessive d’aliments à index glycémique élevé va créer un pic de glucose dans le sang que l’on appelle pic d’hyperglycémie. Notre corps va alors réagir en sécrétant beaucoup d'insuline, l’hormone responsable de la régulation du sucre dans les cellules qui fait baisser le taux de sucre présent en trop grande quantité dans le sang.
Le niveau de sucre après la libération de l’insuline dans le sang se stabilise en dessous du niveau habituel, on appelle ce phénomène hypoglycémie réactionnelle.
Ce pic d’hypoglycémie peut se manifester par des signes de nervosité, des tremblements, une fringale, une sensation de faiblesse, ne touche pas que les personnes diabétiques; beaucoup de personnes peuvent y être sensibles. Chacun a une sensibilité propre et peut ressentir ces symptômes quelques heures après l’absorption de sucre en prise isolée ou en excès. Cet état d’hypoglycémie peut également provoquer des troubles de l’humeur (tristesse, agressivité ou euphorie).
Cette hypoglycémie réactionnelle engendre également une sensation de faim impérieuse, une fatigue, et une envie de sucre, c’est un cercle vicieux.
On rappelle tout de même que chez le diabétique, l’hypoglycémie a de multiples causes autres que la consommation excessive de sucre et est bien sûr une urgence qu’il faut traiter immédiatement avec un resucrage.
Et les effets à plus long terme ?
Sur le long terme, les cellules, sur-sollicité, développent une résistance à l'insuline : l'insulino-résistance qui peut conduire au diabète de type 2; une consommation excessive de sucre peut entraîner une mauvaise utilisation de l’insuline par nos cellules sur-sollicitées. C’est le diabète de type 2, qui va s’installer très progressivement, de façon insidieuse, sur de nombreuses années.
Consommer trop d’aliments sucrés favorise le surpoids et l'obésité avec tous les risques qui y sont associés.
L’hypoglycémie réactionnelle peut conduire à une sensation de faim, un appel au sucre mais aussi une sensation de fatigue, de stress, voire d’anxiété.
Faut-il complètement arrêter le sucre ?
La réponse est bien évidemment non. Il ne faut pas diaboliser le sucre qui reste un aliment/ingrédient associé au plaisir.
Supprimer le sucre aurait pour conséquence de créer potentiellement une frustration qui serait peut-être compensée par une surconsommation à un moment ou à un autre de sucre ou d’autres aliments à un autre moment de la journée.
Si on apprécie le goût sucré, il est peut-être intéressant de devenir « gourmet » plutôt que « gourmand » et de prendre le temps de déguster, en pleine conscience.
Pour éviter l’impact négatif du sucre sur notre organisme, il conviendra de le consommer en fin de repas, en quantité contrôlée. Éviter de consommer du sucre en prise isolée dans la journée.
Rappelons tout de même, que dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pour une personne en bonne santé, un aliment sucré de temps en temps de façon occasionnelle, même en prise isolée, n’aura pas d’effet délétère sur la santé !
